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YOGA POUR STIMULER LES DEFENSES IMMUNITAIRES

 

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous pouvons tomber malade, et donc de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez éviter de tomber malade ! Souvent, c’est lorsque nous connaissons des périodes de stress que nos fonctions immunitaires ont tendance à s’affaiblir. Faire du yoga aide donc à lutter contre les pics de stress, et par corrélation, à diminuer vos risques de tomber malade ! De plus, lors de votre pratique de yoga vous travaillez toutes les parties de votre corps, même certaines dont vous n’avez pas conscience comme la glande thyroïdienne qui régule de nombreuses fonctions corporelle (température du corps, système nerveux, rythme cardiaque…). Ainsi, certaines postures viendront stimuler et faire circuler les énergies vers cette zone. Pour finir, la pratique du yoga aide à stimuler votre système lymphatique qui travaille à éliminer les toxines et les déchets pour garder le système immunitaire en pleine forme !

Les postures pratiquées lors de cette séance favorise pour la plupart l’ouverture de la cage thoracique vient stimuler le thymus, qui est juste derrière le sternum, qui aide à combattre les organismes indésirables.

En pratiquant le yoga, on détend le système nerveux donc l’organisme est davantage disponible pour renforcer les défenses immunitaires.

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POSTURE DE KUNDALINI

La flexion avant dynamique masse les organes abdominaux et stimule ainsi le système digestif. Grâce à la connexion étroite entre le système digestif et immunitaire, cet exercice exerce un effet positif sur les deux systèmes.

Comment réaliser cette posture ?

S’asseoir en diamant, les fesses posées sur les talons, la colonne bien droite à la verticale, croiser les doigts derrière la nuque, les coudes bien ouverts de sorte à bien ouvrir la cage thoracique et rapprocher les omoplates entre elles. Inspirer, se grandir à la verticale et dès le début de l’expir, pencher le buste vers l’avant durant toute la durée de l’expir de sorte qu’à la fin de l’expir le front soit près du sol ou le touche. Dès le début de l’inspir, on commence à relever le buste à la verticale, de sorte qu’à la fin de l’inspir on soit de nouveau en position de départ. On recommence une dizaine de fois, autant de fois que cette posture nous fait du bien. L’expir dure environ 2 fois plus longtemps que l’inspir. Ne comptez pas pour ne pas que le mental prenne le dessus, mais faites en sorte que l’expir soit plus long que l’inspir.

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DEMIE CHANDELLE (VIPARATI KARANI)

Cette posture aide à réduire le niveau de stress, une des causes de l’affaiblissement des défenses immunitaires, tout en inversant le sens de circulation du sang pour ré-oxygéner toutes les parties du corps et stimuler les différents systèmes de l’organisme. Elle aide également les cellules immunitaires à se déplacer dans le corps.

Comment réaliser cette posture ?

Placer la largeur du tapis contre le mur. S’asseoir les fesses au plus près du mur, puis s’allonger sur le dos et rapprocher les fesses du mur pour que les deux se touchent. Les jambes seront à la verticale contre le mur, le dos est à plat sur le tapis. Rentrer légèrement le menton vers la poitrine pour ne pas trop cambrer les cervicales.

Respirer à votre convenance, détendez-vous le temps que vous voulez, tant que cette posture vous fait du bien.

Possibilité de placer un coussin, un oreiller, un traversin ou une couverture pliée sous le bassin contre le mur si cette posture vous est inconfortable.

Pour sortir de la posture, glisser les jambes sur le côté droit et se remettre en position assise.

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CHAMEAU (USTRASANA)

Cette posture aide à ouvrir la poitrine et ainsi, à mieux respirer et oxygéner les cellules de l’organisme. La glande thyroïdienne et le thymus sera également stimulée dans cette posture, donc les hormones en seront régulées.

Comment réaliser cette posture ?

Se mettre sur les genoux, les orteils crochetés, les talons ainsi relevés. Rentrer l’abdomen et contracter le périnée durant toute la durée de la posture. Inspirer, se grandir comme pour allonger la colonne vertébrale. A l’expir, creuser un peu le dos en avançant le bassin, en ouvrant la cage thoracique et en dirigeant le regard vers le ciel. A l’expir suivant, placer les mains au niveau des lombaires en creusant un peu plus le dos si pas de douleur au dos. On peut rester comme ça si on a le dos fragile. Si on souhaite aller plus loin, les mains toujours placées sur les lombaires, à l’expir poser les doigts de la main droite sur le talon droit. Rester quelques respirations comme cela. Puis on remontera cette main droite au niveau des lombaires lors d’un inspir. On procèdera de la même manière pour la main gauche. Lorsque vous vous sentirez prêt, la main gauche toujours posée sur le talon gauche, vous poserez les doigts de la main droite sur le talon droit lors d’un expir. Ainsi vous aurez les doigts des deux mains sur les talons, le dos creux, la gorge ouverte, la cage thoracique ouverte.

Bien respirer durant le temps qui vous convient.

Pour sortir de la posture, lors d’un inspir replacer une main après l’autre au niveau des lombaires, y rester un cycle de respiration, puis à l’inspir suivant, redresser la colonne et relâcher les mains. Respirer quelques secondes dans cette posture la colonne droite.

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PINCE DEBOUT (UTTANÂSANA)

Cette position aide à favoriser la circulation sanguine vers les organes vitaux. Cette position permet également d’envoyer de l’énergie et du sang vers la tête, aidant alors à éliminer les blocages au niveau du visage mais aussi au niveau des sinus et ainsi éviter ou atténuer les rhumes et sinusites.

Comment réaliser cette posture ?

Se placer en montagne, les deux pieds bien à plat sur le tapis, parallèles entre eux, écartés largeur de bassin. A l’inspir se grandir et à l’expir, faire une flexion avant du buste et crocheter les gros orteils avec les majeurs et index entre les gros orteils et 2ème orteils et les pouces à l’extérieur des pouces (comme une pince). Les jambes sont tendues si la souplesse des ischios-jambiers le permet ou bien on fléchit les genoux et on peut même poser le ventre sur les cuisses pour plus de confort si on en ressent le besoin.

Bien respirer calmement.

Pour sortir de la posture, quand vous sentez le moment opportun pour vous de remonter, vous rentrerez l’abdomen pour protéger le dos, on contractera le périnée pour éviter le relâchement du plancher pelvien et permettre à l’abdomen de rester bien rentré, puis on remontera le buste lors d’un inspir. On respirera quelques instants en montagne (debout).

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CHIEN TETE EN BAS (ADHO MUKHA SVANASANA)

En plus d’améliorer la circulation sanguine, cette posture permet de libérer les sinus. Dans cette posture, le cœur est placé plus haut que la tête, ce qui crée donc un effet de gravité inversé et aide donc à la bonne circulation de la lymphe et du sang. La lymphe est comme un liquide magique qui circule dans le corps et permet d’éliminer les déchets et les toxines du corps et de maintenir un bon système immunitaire.

Comment réaliser cette posture ?

Se mettre à 4 pattes, les épaules, coudes, poignets bien alignés entre eux. Les doigts sont écartés comme et les index parallèles entre eux. Les épaules sont éloignées des oreilles. Les hanches et genoux sont alignés entre eux. Les jambes sont donc écartées largeur de bassin et parallèles entre elles. Rentrer l’abdomen et contracter le périnée. Lors d’une inspiration, lever le bassin vers le ciel. Commencer la posture en fléchissant les 2 genoux pour davantage étirer le dos. Les bras sont solides, la nuque et la tête relâchées. Après quelques respirations, tendre une jambe, puis l’autre et faire des alternances de jambe tendue/fléchie pour bien étirer les mollets et tendons d’Achille. Finir par tendre les 2 jambes.

Bien respirer consciemment durant la durée de la posture.
Pour sortir de la posture, lors d’un expir se repositionner à 4 pattes.

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COBRA (BHUJANGASANA) ou sa variante SPHINX (SALAMBA BHUJANGASANA)

Cette posture permet de stimuler le système digestif et ainsi sur la flore intestinale qui agit sur les défenses immunitaires, ainsi que la circulation sanguine tout en ouvrant votre cœur et vos poumons pour soulager le stress et stimuler votre énergie et donc agir contre les maladies.

Comment réaliser cette posture ?

S’allonger sur le ventre. Placer les mains sous les épaules, les coudes proches de corps. A l’inspir, commencer par un bébé cobra en soulevant les mains et bras et soulever l’avant du buste avec la musculature du haut du dos. Venir ensuite en sphinx en appui sur les coudes et avant-bras et en appuyant bien sur ceux-ci, les oreilles éloignées des oreilles, bien appuyer le pubis contre le tapis, bien serrer les fesses, bien engager l’abdomen pour protéger le bas du dos, relever la tête comme pour rapprocher le sommet du crâne vers le ciel et ouvrir la gorge vers l’avant. Appuyer légèrement l’avant des dos des pieds contre le tapis pour engager les jambes. Rester ainsi quelques respirations.

Rester ainsi si le dos est fragile. Pour aller plus loin, pousser sur les paumes des mains, creuser davantage le dos, en

cobra. Les coudes ne sont pas nécessairement tendus, mais peuvent être fléchis.

Possibilité de terminer en chien tête en haut en étant en appui sur les mains et le dos des pieds (les genoux sont relevés).

Pour sortir de la posture, lors d’un expir s’allonger complètement sur le ventre.

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ENFANT ETIRE (BALASANA)

Cette posture représente une bonne contre-posture de la précédente pour rééquilibrer le dos et les énergies.

Comment réaliser cette posture ?

S’assoir en diamant les fesses sur les talons. La colonne vertébrale est bien droite. On se grandit à l’inspir et on fléchit le buste vers l’avant durant l’expir, les bras loin devant. Le front se pose sur le tapis, les mains sont loin devant, on peut poser les avant-bras également s’il y a des tensions au niveau des épaules.

Bien respirer dans cette posture de détente. Y rester le temps que cela nous fait du bien.

Pour sortir de la posture, on s’appuiera sur les mains et on remontera le buste à l’inspir. Une fois le buste vertical, on respira quelques secondes avant de passer à la posture suivante.

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ARC (DHANURASANA)

Cette posture viendra stimuler le thymus de manière plus intense.

Comment réaliser cette posture ?

S’allonger sur le ventre. Attraper les chevilles ou les pieds avec les mains, redresser le buste avec la musculature du dos puis appuyer les pieds ou les chevilles sur les mains pour que le buste se redresse davantage. Les épaules sont bien vers l’arrière. Y rester quelques respirations.

Pour sortir de la posture, relâcher les chevilles ou les pieds lors d’un expir.

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ENFANT (BALASANA)

Cette posture représente une bonne contre-posture de la précédente pour rééquilibrer le dos et les énergies.

Comment réaliser cette posture ?

S’assoir en diamant les fesses sur les talons. La colonne vertébrale est bien droite. Les mains près des pieds. On se grandit à l’inspir et on fléchit le buste vers l’avant durant l’expir. Contrairement à l’enfant étiré, les bras ne seront pas devant, mais vers l’arrière, les paumes de mains dirigées vers le ciel. Le dos sera donc plus arrondi que lors de l’enfant étiré. Le front se pose sur le tapis.

Bien respirer dans cette posture de détente. Y rester le temps que cela nous fait du bien.

Pour sortir de la posture, on s’appuiera sur les mains et on remontera le buste à l’inspir. Une fois le buste vertical, on respira quelques secondes avant de passer à la posture suivante.

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POISSON (MATSYASANA)

Cette posture ouvre tous les chakras, c’est donc une posture complète sur le plan énergétique. Elle vient également stimuler le thymus, la thyroïde et les surrénales donc les hormones qui gèrent notamment le système immunitaire.

Comment réaliser cette posture ?

S’allonger sur le dos, les jambes allongées, soulever légèrement le bassin pour y placer les mains dessous, reposer le bassin sur les mains. Appuyer sur les coudes pour soulever le buste et la tête et poser le chakra couronne sur le tapis, la gorge bien ouverte.

Bien respirer et y rester le temps dont notre corps a besoin.
Pour sortir de la posture, poser l’arrière du crâne, retirer les mains de sous le bassin et reposer le dos sur le tapis.

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DEMI-PONT (ARDHA SETU BANDHASANA)

Cette posture ouvre la cage thoracique, stimule le thymus et les surrénales et renforce notre résistance physique et mentale.

Comment réaliser cette posture ?

S’allonger sur le dos, les genoux fléchis, les pieds posés à plat sur le tapis près des fessiers, ouverts largeur de bassin et parallèles entre eux. Engager l’abdomen et verrouiller le périnée. Rentrer légèrement le menton. Lors d’un inspir soulever le bassin vers le ciel. Rester quelques respirations. Peu à peu le bassin, de par la gravité et l’effort musculaire a tendance à s’abaisser, le relever lorsque vous vous en rendez compte.

Pour renforcer votre musculature, vous pouvez soulever une jambe, puis l’autre. Rester une jambe surélevée le temps qui vous semble convenable. A force de pratiquer cette posture, vous serez capables de rester de plus en plus longtemps les jambes surélevées.

Pour sortir de la posture, lors d’une expiration, reposer vertèbre après vertèbre la colonne sur le tapis. Respirer quelques instants, allongé le dos à plat sur le tapis.

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CADAVRE (SAVASANA)

S’allonger sur le dos pour intégrer toutes les postures que vous venez d’effectuer, se détendre en relâchant le corps entièrement. Traditionnellement, les jambes sont tendues sur le tapis, mais si cela vous fait mal au dos à cause de creux

prononcé au niveau des lombaires, possibilité de fléchir les genoux ou de poser les jambes sur une chaise ou un ballon. Respirer calmement et relâcher particulièrement vos muscles, tendons, ligaments durant les expirations.
Y rester quelques minutes.

article réalisé par 

Thi-làï Nicol-Ritter